Einatmen - "eins", Ausatmen - "eins". Einatmen "zwei", Ausatmen - "zwei".

Stille Meditationen

Anleitungen zu stillen Meditationen. Ich habe sie hauptsächlich im Rahmen der "Atempause" im Garchen Chödig Zentrum kennengelernt. Die meisten Übungen sind Klassiker, einige sind Eigen-Entwicklungen von Helena Krivan die ich mit ihrem Einverständnis hier vorstelle.

Wer die Möglichkeit hat unter persönlicher Anleitung und im Austausch mit einer Gruppe zu meditieren soll diese Möglichkeit nutzen. Die Anleitungen hier sind für alle die diese Möglichkeit nicht haben, oder das nicht wollen, und zum Nachlesen.
Du möchtest in deinem Freundeskreis meditieren? Dann findet ihr hier Anregungen.

Worum geht es beim Meditieren?

Der Geist ist ein springender Affe und wir versuchen ihn zu zähmen.

Wir praktizieren zum Wohle aller Wesen.

Vorbereitung

Für alle Übungen sind folgende Ratschläge hilfreich:

Anleitungen

Atemzüge zählen

Ein Hilfsmittel das du immer zur Hand hast ist dein Atem. Konzentrier dich auf deinen Atem. Nimm wahr wie die Luft kalt und trocken in dich hinein strömt, wie sie warm und feucht wieder heraus strömt. Beobachte die Bewegung von Wirbelsäule und Becken. Beobachte den Atem nur, ohne ihn verändern zu wollen.

Beim ersten Einatmen zählst du "eins", beim Ausatmen wieder "eins".
Beim nächsten Einatmen zählst du "zwei", beim Ausatmen wieder "zwei".
So zählst du weiter bis 10 (oder auch bis 7 oder eine andere Zahl die du vorher festlegst), dann beginnst du wieder bei eins.

Wenn du dich in Gedanken verlierst oder bemerkst dass du über 10 hinaus geschossen bist, beginnst du wieder bei eins.

Variante: "Nicht denken"

Zuerst ein paar "Zehnergruppen" wie oben beschrieben, dann versuchst du die Stille zwischen den Gedanken zu erfahren:

Beim Einatmen denkst du an die Zahl (und nur an die Zahl), beim Ausatmen versuchst du auch diesen Gedanken los zu lassen und nichts mehr zu denken.

Wenn das klappt dann verzichte auch auf das Zählen, versuch ein paar Atemzüge lang die Gedankenlosigkeit beizubehalten.

Das ist keine leichte Übung. Wenn es einen Moment lang gelingt dann kann das schon eine besondere Erfahrung sein. Und wenn es nicht gelingt, dann denk daran: Es gibt kein Ziel, es gibt nichts zu erreichen.

Variante: "100 Atemzüge"

Achtung: Frustrationspotential! Nicht für den Anfang!

Wie oben, aber wenn du bei 10 angelangt bist und wieder bei eins beginnst, legst du einen Finger an den Oberschenkel.
So gehst du alle 10 Finger durch, also 100 Atemzüge.

Wenn du dich in Gedanken verlierst beginnst du komplett von vorne, also auch wieder mit dem ersten Finger.

Diese Übung habe ich in einem Seminar mit Daniel Odier kennengelernt und ein einziges Mal geschafft.

Der Bazar

Stell dir vor du bist auf einem Bazar. Die Gedanken die um deine Aufmerksamkeit buhlen sind die Händler die dich einladen ihre Waren zu begutachten, mit ihnen zu plaudern, die dich zu einem Glas Tee einladen wollen. Dein Ziel ist es aber, den Bazar zu durchqueren ohne ihnen Beachtung zu schenken. Du kannst dir z.B. einen Baum oder ein Minarett am Ende des Bazars vorstellen, zu dem du gehen willst ohne dich ablenken zu lassen.

Und ehe du dich versiehst sitzt du schon beim Teppichhändler und trinkst Tee. Dann verabschiedest du dich freundlich aber bestimmt, trittst wieder hinaus auf die Straße und setzt deinen Weg fort.

Gedanken wegpusten

Halte eine Hand (real oder in deiner Vorstellung) wie eine nach oben offene Schale vor deinem Mund.

Die Gedanken die dein Gehirn denken möchte sind Löwenzahnsamen die von oben herunter schweben. Wenn einer auf deine Hand fällt (du dich also in einem Gedanken verloren hast) dann pustest du ihn sanft weg.

Body Scan

Richte deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile. Zum Beispiel auf den linken Fuß, dann den linken Unterschenkel, das linke Knie, usw. Entweder folgst du einer bestimmten Reihenfolge, oder du springst von einem Körperteil zu irgend einem anderen.

Ein paar Atemzüge lang ist deine ganze Aufmerksamkeit nur bei diesem Körperteil. Siehst du ihn (bei geschlossenen Augen) vor deinem geistigen Auge? Kannst du ihn von außen sehen, von oben, von unten, von innen? Kannst du ihn spüren? Wie fühlt er sich jetzt gerade an?

Den Organen danken

Deine Organe arbeiten ständig für dich. Wir verschwenden keine Gedanken daran, sie tun es ja sowieso. Zumindest wenn alles funktioniert wie es soll. Es ist Zeit sich dessen bewusst zu werden.

Wie beim Body Scan richtest du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Organe wie Herz, Leber, usw. und sprichst in Gedanken den Satz wie z.B.: Liebes Herz, ich danke dir dafür dass du schlägst.

Goldmünze

Du schwebst in einer seichten, warmen, sonnendurchfluteten Lagune eines tropischen Meeres. Die kleinen Wellen zaubern Lichtkringel auf den sanft gewellten Sandgrund.

Wenn du einatmest steigst du etwa eine Handbreit höher, beim Ausatmen sinkst du ein Stückchen tiefer.

Eine Goldmünze sinkt vor deinen Augen von oben herab. Wie sie sich im Sinken hin und her dreht blitzen Sonnenreflexe an der Münze auf. Du findest es ganz normal dass in tropischen Meeren Goldmünzen herab sinken und betrachtest die Münze während ihres herabsinkens und weiter wie sie auf dem Sandgrund liegt.

Wenn deine Gedanken abschweifen, lass wieder eine Münze herab sinken.

Licht verschenken

Stell dir eine Lichtquelle vor, vor dir und etwas höher. Das Licht durchflutet dich bis dein ganzer Körper von innen her leuchtet.

Denk an einen Menschen, zuerst an einen Menschen der dir nahe steht, und lass das Licht von dir auf diesen Menschen strahlen so dass auch er ganz von diesem Licht durchflutet wird.

Nächste Steigerungsstufe: Jemand der dir egal ist (die Kassierin beim Billa,...)
Nächste Steigerungsstufe: Jemand mit dem du Probleme hast.

Die Steigerungsstufen sollen nicht heißen dass es jetzt notwendig wäre sich zu steigern. Wenn alles leicht geht dann kannst du eine Steigerungsstufe probieren. Die Übung ist aber nur dann hilfreich und wertvoll wenn du sie so machst dass du dich wohl fühlst.

Ich finde diese Übung sehr praktisch: Wenn ich abschweife und ich an irgendeine Situation denke, irgendeinen Menschen denke, dann bekommt dieser Mensch auch gleich Licht.

Besitztümer verschenken

Licht zu verschenken das nur in der Vorstellung existiert ist ja nicht so schwer. Jetzt wollen wir uns in Gedanken von Besitz befreien.

Denk an etwas das du besitzt und das dir viel bedeutet. Und an einen Menschen, wie vorher beginnst du mit einem Menschen der dir nahe steht. Und du stellst dir vor, ihm das zu schenken.

Wie fühlt sich das an?

Nächste Steigerungsstufe: Jemand der dir egal ist
Nächste Steigerungsstufe: Jemand mit dem du Probleme hast.

Und, wie vorhin, du kannst die Schwierigkeit und damit die Erfahrung steigern, musst aber nicht.

Bitte lächeln!

Bei dieser Meditation darfst du denken was du willst, deine Gedanken schweifen lassen.

Die Gesichtsmuskulatur ist nicht nur Ausdruck deiner Stimmung und deiner Gefühle, sie beeinflusst sie auch. Und das wollen wir ausprobieren. Zieh deine Mundwinkel hoch. Auch wenn dir gar nicht nach Lächeln zu Mute ist, halt es durch. Grins in dich hinein.

Wie fühlt sich das an? Wie fühlt sich dein ganzer Körper an? Wie beeinflusst es deine Gedanken?

Der Seifenblasen-Körper

Deine Haut ist eine schillernde, schimmernde Seifenblase. Und innerhalb ist nichts. Du kannst umher gehen, Dinge berühren, die Seifenblase platzt trotzdem nicht.

Vergänglichkeit

Alles ist vergänglich, das ist eine der Lehren des Buddhismus. Auch die Freude, auch das Leid ( = der Stress, der Ärger, die Angst,...).

Denk an irgendeinen Gegenstand. Stell dir in Zeitlupe vor wie dieser Gegenstand vergeht. Eine Pflanze verwelkt, wird von Insekten gefressen, verwandelt sich zu Humus. Ein Gegenstand aus Eisen verrostet,...

Ein Indologie-Student hat mir erzählt dass er sich bei einer Übung die Verwesung des eigenen Körpers vorstellen sollte. Na gut, das ist was für die Profis, wir müssen es nicht übertreiben.

--- wird fortgesetzt ---